Bagi Anda yang senang berolah raga angkat beban dan ingin memiliki dada yang bidang dan otot bahu yang kuat, Anda bisa melakukannya sendiri di rumah tanpa menggunakan alat.
Mengenal Otot Bahu
Otot bahu merupakan salah satu kelompok otot yang paling sering digunakan di tubuh bagian atas. Setiap kali Anda melakukan sesuatu dengan lengan Anda seperti mendorong, menarik, mengangkat, menekan, Anda akan menarik bagian bahu.
Bahu Anda juga merupakan dua sendi yang paling serbaguna di tubuh dengan rentang gerak terbesar tetapi dengan mobilitas yang tinggi seperti itu juga menyebabkan otot bahu rentan terkena cedera.
Itulah mengapa sangat penting untuk secara aktif menguatkan bahu Anda dengan melakukan latihan bahu secara teratur.
Anatomi Bahu
Sebelum Anda melakukan latihan bahu, ada baiknya untuk mengerti bagian otot bahu yang berbeda. Ada dua lapisan otot-otot di bahu, yaitu: rotator cuff dan deltoids. Kedua bagian bahu itu penting, tetapi miliki fungsi yang berbeda.
Otot-otot yang menstabilkan tiap-tiap sendi adalah otot rotator cuff – supraspinatus, infraspinatus, teres minor, dan subscapularis.
Deltoids adalah otot yang memberikan bentuk bahu dan membantu besar gerakan bahu.
Ada tiga bagian dari tiap-tiap deltoid, yaitu: anterior, lateral dan posterior. Masing-masing adalah otot bahu bagian depan, tengah dan otot bahu bagian belakang.
Melatih Otot Bahu Ideal
Membangun bahu yang kuat sama mudahnya saat di rumah seperti juga halnya di tempat gym, dan Anda tidak membutuhkan banyak peralatan. Anda bisa memanfaatkan berat badan Anda, tetapi juga dapat membantu jika memiliki band resistensi atau dumbbell.
Jika Anda menginginkan secara khusus menaikkan ukuran bahu, Anda mesti melakukan gerakan yang memanfaatkan banyak sudut untuk tiap-tiap bagian deltoids.
Sebab otot rotator cuff amat kecil untuk menaikkan ukuran/volume bahu. Latihan bahu terbaik mestinya termasuk bermacam gerakan untuk melatih area rotator dan otot deltoid sehingga Anda bisa membangun kekuatan, stabilitas, dan massa.
Kabar baiknya, otot bahu cenderung mudah dibentuk, Anda apalagi bisa terlihat berotot cuma di dalam lebih dari satu minggu. Kali ini kami akan mengetahui latihan apa yang mesti Anda lakukan dan bagaimana membangun otot bahu dari rumah.
Untuk membantu Anda memulai, kita menyatukan daftar beberapa langkah terbaik.
1. Plank
Bagi Anda yang awam dengan dunia fitness, Anda mungkin kurang familiar dengan gerakan plank. Plank pada dasarnya memiliki gerakan yang sedikit mirip dengan push up. Perbedaannya terletak pada posisi tangan di mana Anda tidak mesti bergerak ke atas dan ke bawah.
Posisi plank pada dasarnya adalah posisi mengunci otot di mana membutuhkan stabilitas bahu dan lengan otot untuk membantu tubuh di dalam posisi diam pada saat tertentu, itulah sebabnya plank juga efektif untuk membangun otot bahu ke paha.
Semua otot akan menjadi lebih kencang, karena terlibat di dalam gerakan atau posisi ini.
2. Diving Dolphin
Gerakan Ini melibatkan deltoids tanpa membutuhkan peralatan apa pun. Diving Dolphin juga berfaedah untuk menaikkan stabilitas bahu, karena ia memanfaatkan bahu di dalam gerakan rantai tertutup, yang berarti tangan dan kaki Anda di dalam posisi tetap selama latihan.
Anda bisa mengikuti rekomendasi untuk posisi dan gerakan ini, seperti:
- Mulailah dengan gerakan plank
- Gerakkan kaki Anda ke arah lengan Anda sehingga pinggul Anda terangkat sedikit ke langit-langit. Ini adalah posisi awal.
- Turunkan pinggul Anda dan jaga tubuh Anda di dalam garis lurus kala Anda mendorong bahu Anda ke depan untuk melayang di atas pergelangan tangan Anda. Ulangi pada sisi lainnya.
3. Push up
Jika gerakan yang satu ini tentu Anda sudah mengetahuinya bukan? Gerakan Push up adalah langkah yang baik untuk membangun otot bahu dan Anda bisa melakukannya di mana saja.
Push up bisa membangun otot-otot tubuh bagian atas, terlebih di bahu dan lengan. Penekanan gerakan push up terdapat pada kapabilitas bahu dan lengan yang berfaedah untuk membantu beban tubuh.
Itulah mengapa push up sangat baik untuk membangun otot bahu.
4. Shoulder Tap
Jika diartikan di dalam bahasa Indonesia, shoulder tap maksudnya adalah menepuk bahu. Gerakan atau langkah ini merupakan variasi untuk membangun otot bahu yang bisa Anda lakukan.
Memiliki gerakan yang mirip dengan push up, Saat Anda berada di rumah Anda bisa melakukan gerakan ini juga. Yang Anda perlukan cuman bergerak layaknya gerakan latihan push up, cuma saja saat Anda pada posisi naik, maka tepuklah salah satu bahu Anda.
Lalu bergerak turun kembali dan lakukan tepukan pada bahu yang lain secara bergantian pada sisi kiri dan kanan.
5. Pull up
Jika push up berarti Anda mesti mendorong tubuh Anda naik, di dalam pull up Anda diminta untuk bisa menarik beban tubuh Anda ke atas. Dalam posisi vertikal pull up dikerjakan dengan mengangkat tubuh itu sendiri memanfaatkan kapabilitas tangan.
Gerakan pull up yang dikerjakan kebanyakan digunakan untuk membentuk otot punggung, tetapi tak sekedar punggung, latihan gerakan di dalam pull up juga bisa membentuk otot lain layaknya dada, perut, lengan, dan bahu.
Otot bahu dan lengan sangat penting saat menarik ke atas, karena untuk mengangkat tubuh dibutuhkan otot bahu dan lengan yang kuat. Selain gerakan diatas yang cuma memanfaatkan berat tubuh Anda sebagai beban.
Melatih Otot Bahu dengan Memanfaatkan Dumbbell
Beberapa gerakan selanjutnya bisa Anda latih dirumah dengan memanfaatkan beban layaknya dumbbell atau beban lain yang mudah ditemui layaknya Air mineral. Berikut ulasannya.
1. Dumbbell lateral raise
Langkah ini adalah langkah terbaik untuk menargetkan deltoid tengah Anda, Instruksi gerakan ini sebagai berikut.
- Berdirilah tegak dengan kaki selebar pinggul dan ke dua lengan di samping, memegang dumbbell di tiap-tiap tangan.
- Angkat lengan ke samping sampai sejajar dengan bahu Anda. Jaga sehingga telapak tangan menghadap ke bawah.
- Perlahan-lahan turunkan lengan Anda, dan ulangi.
2. Military Press
Gerakan ini menargetkan semua otot deltoid dan amat baik untuk pertumbuhan otot, Ini juga melatih otot trisep, kuncian, dan otot dada. Instruksinya:
- Berdirilah tegak dengan kaki selebar bahu, pegang dumbbell di tiap-tiap tangan.
- Angkat beban Anda ke tingkat bahu, dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Rentangkan lengan lurus ke atas bahu. Jaga punggung Anda sehingga tetap lurus. Perlahan-lahan turunkan beban kembali ke tingkat bahu dan ulangi.
3. Dumbbell rear delt
Gerakan ini juga membantu membentuk bahu kekar. Dengan memanfaatkan beban layaknya memanfaatkan dumbbell, air mineral atau tas berisi buku-buku sebagai pemberat. Instruksi dari gerakan ini adalah:
- Ambillah sebuah kursi untuk Anda duduk
- Posisikan dumbbell di sebelahmu, lalu putar pergelangan tangan ke bawah dan posisikan wajahmu menghadap lutut.
- Angkat ke dua lengan bersamaan, layaknya tengah akan mengepak.
- Lakukan perlahan dan rasakan gerakan mengunci otot bahu Anda. Dan ulangi beberapa kali.
Seperti halnya tiap-tiap kelompok otot, berolahraga untuk bahu Anda membutuhkan bahan bakar yang tepat. Makan makanan sehat dengan jumlah protein yang cukup dapat memfasilitasi pemulihan dan pertumbuhan otot.
Selain itu tetap menjaga kualitas dan kuantitas istirahat Anda. Olahraga sesungguhnya penting untuk menjaga kesehatan tubuh Anda.